はじめに：心のざわめきを鎮める、古くて新しい智慧
現代社会に生きる私たちの日常は、絶え間ない情報の波と尽きることのないタスクリストに溢れています。スマートフォンの通知が鳴り響き、仕事や家庭の責任が肩にのしかかる。そんな中で、多くの人が「心の静けさ」や「本当の自分とのつながり」を渇望するのは、ごく自然なことかもしれません。
この数十年で、瞑想やマインドフルネスといった心のトレーニング法は、一部の探求者のものから、私たちのウェルビーイングを高めるための身近なツールへとその姿を変えてきました。そして今、その中でも特に古くから、世界中のあらゆる文化や宗教的伝統の中で実践されてきた一つの行いに、科学の光が当てられようとしています。それが「詠唱（チャンティング）」です。
「詠唱」と聞くと、何か特別な儀式を思い浮かべるかもしれません。しかしその本質は、特定の音や言葉、フレーズを繰り返し唱えるという、驚くほどシンプルな行為です 。では、この「ただ唱えるだけ」という古代からの智慧に、一体どのような力が秘められているのでしょうか？これまで経験則や個人の体験談として語られてきたその効果は、果たして科学的に検証できるものなのでしょうか？
この記事では、まさにその問いに正面から向き合った、オーストラリア・マッコーリー大学の研究チームによる画期的な論文「Chanting Meditation Improves Mood and Social Cohesion」をご紹介します。この研究は、詠唱が私たちの気分や他者への思いやりにどのような影響を与えるのかを、科学的な手法で丹念に解き明かしました。さあ、あなたの「声」に秘められた、心を変える力の謎を一緒に探求していきましょう。
科学のメスが入った「オーム（Om）」の秘密 ― 研究のあらまし
この研究の魅力は、私たちが抱く素朴な疑問に、真正面から答えようとした点にあります。研究チームが設定した核心的な問いは、非常に明確でした。
- 問い1：声に出して唱えることと、心の中だけで静かに唱えることでは、効果に違いはあるのか？
- 問い2：瞑想の経験が豊富な人と、ほとんど経験がない初心者とでは、効果の現れ方は異なるのか？
これまで詠唱の効果に関する研究は存在したものの、この二つの重要な要素―「詠唱の方法（声に出すか、心か）」と「実践者の経験レベル」―を組み合わせて比較した研究は、これが初めてでした 。研究チームは、これらの問いに答えるため、周到な実験計画を立てました。
実験のデザイン：誰が、何をしたのか？
まず、研究チームは二つのグループの参加者を集めました。
一つは、詠唱に慣れ親しんだ「経験者」グループです 。これは、少なくとも12ヶ月以上にわたって月1回以上詠唱を実践している27名（男性14名、女性13名）で構成されました 。
もう一つは、詠唱の経験がほとんどない「初心者」グループです 。こちらは、これまでの人生で詠唱を5回未満しか経験したことのない45名（男性8名、女性37名）です 。
次に、これらの経験者と初心者を、さらに二つのグループへとランダムに振り分けました 。
- ヴォーカル・チャンティング（声に出して唱える）グループ
- サイレント・チャンティング（心の中で静かに唱える）グループ
こうして、最終的に「経験者×ヴォーカル」「経験者×サイレント」「初心者×ヴォーカル」「初心者×サイレント」という4つのグループが作られました。
実験の内容そのものは、驚くほどシンプルです。参加者は、実験室で椅子または床のクッションに快適な姿勢で座るよう促されます 。そして、背筋を軽く伸ばして目を閉じ、研究者が用意した「オーム（Om）」と唱える音源の録音に合わせて、10分間、詠唱を行うのです 。ヴォーカル・グループは実際に声に出して音源と共に唱え、サイレント・グループは音源を聴きながら心の中だけで唱えました 。詠唱の一回の長さは、先行研究に基づき10秒間に設定されました 。
心の変化を捉える「ものさし」
研究の真骨頂は、このわずか10分間の詠唱の前と後で、参加者の心にどのような変化が起きたかを、確立された心理学的な尺度（ものさし）を用いて客観的に測定した点にあります 。測定されたのは、主に以下の項目です。
- 気分: ポジティブな感情とネガティブな感情の変化を、「PANAS（Positive Affect Negative affect Schedule）」という尺度で測定しました 。
- 社会性: 他者への「共感性」を「MME（Multidimensional Measure of Empathy）」で 、そして「利他性」、つまり他者を助けようとする思いやりの行動傾向を「SRA（Adapted Self-Report Altruism Scale）」で測定しました 。
- 認知機能: 注意力や処理速度を「DLST（Digit-letter Substitution task）」という課題で評価しました 。
- つながりの感覚: 詠唱の後には、他者とのつながりをどの程度感じたかを測る「SCQ（Social Connectedness Questionnaire）」にも回答してもらいました 。
この実験デザインにより、研究チームは「いつ（詠唱の前後）」「誰が（経験者/初心者）」「何をしたら（ヴォーカル/サイレント）」、心の状態が「どう変わったか」を、数値として詳細に分析することが可能になったのです。
驚きの研究結果 ― あなたの心と社会性はこう変わる
10分間の詠唱は、参加者の心にどのような変化をもたらしたのでしょうか。分析の結果、浮かび上がってきたのは、詠唱が持つ驚くべき力と、その効果が「誰が」「どのように」行うかによって繊細に変化する様でした。
ハイライト1：ポジティブな気分は「声に出す」ことで花開く ― 特に初心者において
この研究で最も注目すべき発見の一つは、「ポジティブな気分」の変化に関するものでした。分析の結果、ポジティブな気分は「声に出して唱えた」場合に、より大きく向上することが明らかになったのです 。
そして、さらに驚くべきことに、この恩恵を最も大きく受けたのは、なんと「初心者」でした 。初心者が声に出して詠唱した場合、ポジティブ気分のスコアは詠唱後に平均で2.55ポイントも上昇しました 。これは統計的にも有意な変化であり、明確な効果があったことを示しています 。
対照的に、心の中で唱えた初心者のグループでは、ポジティブ気分は逆に平均2.91ポイント減少するという結果になりました 。これは、もしかすると、慣れない瞑想で心の中だけで音に集中しようとすることが、かえってストレスになった可能性も考えられます。
一方、詠唱に慣れている経験者のグループでは、声に出しても心で唱えても、ポジティブ気分に大きな変化は見られませんでした 。このことから、特に瞑想に慣れていない人にとって、ポジティブな気持ちを高めるためには、気恥ずかしさを乗り越えて「実際に声に出してみる」ことが非常に効果的な戦略であると言えそうです。
ハイライト2：「思いやりの心（利他性）」も声が育む
詠唱の効果は、個人の内面的な気分の変化だけにとどまりませんでした。他者への向き合い方、すなわち「利他性」にも、非常に興味深い影響を与えたのです。
研究全体を通して、詠唱は利他性を高める効果がありましたが、その度合いはやはり「声に出して」唱えたグループの方が、心で唱えたグループよりも格段に大きいものでした 。声に出した場合の利他性スコアの上昇は平均4.18ポイントだったのに対し、心で唱えた場合は1.38ポイントにとどまりました 。
ここでも、経験のレベルによる違いが鮮明になりました。
経験者は、声に出した場合でも心で唱えた場合でも、詠唱後に利他性が有意に向上しました 。彼らにとっては、どちらの方法も他者への思いやりを育む上で有効だったのです。
しかし、初心者の場合は、結果が異なりました。彼らの利他性が有意に向上したのは、「声に出して唱えた時だけ」だったのです 。心で唱えた初心者のグループでは、利他性に目立った変化は見られませんでした 。
この結果は、非常に示唆に富んでいます。声を合わせて何かをすることは、たとえそれが「オーム」というシンプルな詠唱であっても、私たちの心に他者への優しさや協力の精神を芽生えさせる力があるのかもしれません。特に経験の浅い人にとっては、「声」という物理的な行為が、内なる思いやりを引き出すための重要な鍵となっているようです。
ハイライト3：ネガティブな気分の減少と注意力の向上という普遍的な恩恵
ポジティブな変化が見られた一方で、詠唱が持つ、より普遍的で強力な効果も明らかになりました。それは、「ネガティブな気分の著しい減少」です。
分析の結果、経験や詠唱の方法（ヴォーカル/サイレント）に関わらず、調査に参加した4つのグループすべてにおいて、詠唱後にネガティブな気分のスコアが大幅に減少していることが確認されました 。例えば、経験者が心で唱えたグループでは、詠唱前に平均18.54だったスコアが、10分後には11.08へと激減しました 。これは他のグループでも同様の傾向で、詠唱がいかに効果的に心の重荷や不安を和らげるかを示す、力強い証拠と言えるでしょう。
また、「注意力」に関しても、多くのグループで向上が見られました 。詠唱という行為が、心を落ち着かせるだけでなく、認知的なパフォーマンスを高める可能性も示されたのです。
正直な報告：差が見られなかったこと
一方で、この研究では、「共感性」や詠唱後に測定された「社会的なつながりの感覚」については、声に出すか心で唱えるかによる明確な差は観察されませんでした 。科学的な探求とは、何が起きたかだけでなく、何が起きなかったかを正直に報告することも含みます。これらの側面については、さらなる研究が必要とされるでしょう。
なぜ「詠える瞑想」は効くのか？ ― 科学が解き明かす3つのメカニズム
では、なぜ詠唱、特に「声に出す」詠唱は、これほどまでに私たちの心にポジティブな影響を与えるのでしょうか。研究チームは、その背景にあるメカニズムについて、3つの可能性を提示しています 。
メカニズム1：「同期」が生む一体感
人間は、他者と共に同じ行動をすると、無意識のうちに一体感や親密さを感じる生き物です。音楽ライブで観客が一緒に歌ったり、スポーツ観戦で応援が一つになったりする時の、あの高揚感を思い浮かべてみてください。
研究チームは、特に複数の人が「声に出して」詠唱する時、この「同期（シンクロナイゼーション）」が強力な効果を生むと考えています 。同じリズムで、同じ音を発するという明確な共同行動（explicit joint-action）は、参加者の間に強い社会的な絆を育みます 。この「つながっている」という感覚が、自己中心的になりがちな意識を外へと向けさせ、他者への思いやり、すなわち「利他性」を高めるのではないか、という仮説です。心の中だけで行うサイレント・チャンティングでは、この物理的な同期が起こりにくいため、効果が限定的だったのかもしれません。
メカニズム2：「呼吸と発声」がもたらす生理的リラックス
詠唱の効果は、心理的な側面だけに限りません。私たちの身体、つまり生理機能にも直接働きかけます。詠唱を行う際、私たちは自然と、長く、ゆっくりとした呼吸を繰り返すことになります 。
近年の研究では、このような深い呼吸が、心身を興奮・緊張させる「交感神経系」の活動を鎮め、リラックスを司る「副交感神経系」を優位にすることが知られています。さらに、「歌う」あるいは「声を出す」という行為そのものも、迷走神経を刺激し、心拍数を落ち着かせ、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げることが示されています 。
つまり、詠唱とは、心と身体を同時にリラックスさせる、非常に効率的な生理学的トレーニングでもあるのです。この身体的な心地よさが、ネガティブな気分を和らげ、ポジティブな気分を高める大きな要因となっていると考えられます 。
メカニズム3：「集中」が雑念を断ち切る
この研究では、詠唱は「集中瞑想（Focused-Attention Meditation）」の一形態であると位置づけられています 。これは、意識の焦点を一つの対象―この場合は「オーム」というマントラの音―に定め、そこに注意を向け続ける瞑想法です 。
私たちの心は、放っておくと過去の後悔や未来の不安といった「雑念」でいっぱいになりがちです。特に、同じネガティブな考えが頭の中をぐるぐると回り続ける「反芻思考（ruminative thinking）」は、抑うつ的な気分の大きな原因となります。
詠唱は、この反芻思考に対する強力な「解毒剤」として機能します。マントラの音というシンプルな一点に意識を集中させ続けることで、雑念が入り込む余地が少なくなります。たとえ雑念が浮かんでも、「あ、考えが逸れたな」と気づき、また穏やかにマントラへと意識を戻す。この繰り返しが、心をさまよわせる癖を修正し、今この瞬間に留まる力を養います。この「集中」のプロセスこそが、心をクリアにし、注意力を高め、ポジティブな精神状態へと導くのではないか、と研究チームは考察しています 。
これら3つのメカニズム―同期、呼吸と発声、そして集中―が相互に作用し合うことで、詠唱は私たちの心と身体、そして社会性にまで、深く豊かな恩恵をもたらしてくれるのです。
今日から始める「詠える瞑想」 ― 初心者のための5ステップ・ガイド
この研究が示す最も希望に満ちたメッセージは、詠唱の恩恵は一部の熟練者だけのものではない、ということです。特に「声に出す」方法は、初心者であっても、たった10分で心に確かな変化をもたらす可能性を秘めています 。
この記事を読んで、「自分も試してみたい」と感じたあなたのために、研究の知見を基にした、誰でも簡単に始められる5つのステップをご紹介します。
ステップ1：場所と時間を見つける（5〜10分でOK）
まずは、誰にも邪魔されず、リラックスできる静かな空間を確保しましょう。自室の隅でも、公園のベンチでも構いません。時間は、研究で行われた10分間が理想ですが 、最初は5分からでも十分です。大切なのは、継続することです。
ステップ2：快適な姿勢をとる
研究の参加者がそうしたように、椅子に腰掛けるか、床にクッションを敷いて座りましょう 。身体を締め付けない、ゆったりとした服装がおすすめです。背筋は無理に伸ばそうとせず、頭のてっぺんが天井から軽く吊られているようなイメージで、楽に伸ばします。目は優しく閉じましょう 。
ステップ3：マントラを選ぶ（「オーム」でなくても良い）
研究では聖なる音とされる「オーム（Om）」が使われましたが 、必ずしもこれにこだわる必要はありません。普段唱えているマントラや、自分が唱えていて心地よいと感じる、シンプルな音節の響きで構いません。
ステップ4：声に出して唱えてみる
準備ができたら、まずは一度、ゆっくりと息を吸い込みます。そして、吐く息に乗せて、選んだマントラを穏やかに唱えてみましょう。声の大きさや音程、上手い下手は全く気にする必要はありません。大切なのは、自分の声が身体の内側（特に胸やお腹のあたり）でどのように響くか、その振動を感じてみることです。
ステップ5：ただ、続ける
詠唱を続けていると、必ず「夕飯どうしよう」「あの仕事は大丈夫か」といった雑念が浮かんできます。それはごく自然なことです。雑念に気づいたら、自分を責めずに、「ああ、考えていたな」と認め、そしてまた、優しく意識をマントラの響きへと戻してあげてください。この「気づいて、戻す」というプロセス自体が、素晴らしい心のトレーニングになります。
この研究は、特に初心者にとって「声に出す」ことが多くの恩恵をもたらすことを示唆しています 。最初は少し気恥ずかしいかもしれませんが、ぜひ勇気を出して、あなたの声の力を試してみてください。
最後に：あなたの声が、あなたの自身の最高の癒しになる
私たちはこの記事を通じて、マッコーリー大学の研究チームが解き明かした「詠唱瞑想」の科学的な側面に光を当ててきました。その結果は明確でした。詠唱、とりわけ「声に出して」行うことは、私たちのポジティブな気分を高め、ネガティブな感情を効果的に和らげ、さらには他者への思いやりという社会的な側面をも育む、驚くほどパワフルなツールであること。そして何よりも心強いのは、この恩恵は特別な訓練を積んだ専門家だけのものではなく、詠唱を一度もしたことがないような全くの初心者にこそ、大きく開かれているという事実でした 。
しかし、ここで一つの興味深い問いが浮かび上がります。
マントラを唱える伝統的なジャパ瞑想の世界では、多くの場合、実践に段階が定められています。まず、はっきりと声に出して唱える「ヴァイカリー（Vaikhari）」から始まり、次に、唇を動かしささやき声で唱える「ウパームス（Upamsu）」、そして最終的には、心の中だけで静かに唱える「マーナシカ（Manasika）」へと至ります。伝統的に、このマーナシカが最も微細で、かつ高度な段階であると見なされてきました。
この伝統的な基準に照らし合わせると、今回の研究結果は一見、逆説的に見えるかもしれません。なぜ、最も高度とされる「心の中での詠唱」よりも、入門段階であるはずの「声に出す詠唱」の方が、特に初心者において、気分や利他性を高める上でより大きな効果を示したのでしょうか 。
ここに、伝統的な智慧と現代科学の対話から生まれる、深い洞察があるように思われます。
一つ目の考察は、「目的」の違いです。伝統的なジャパ瞑想が目指す究極のゴールは、自己の内面を深く掘り下げ、精神的な変容や霊的な覚醒といった、より深遠な境地にあるのかもしれません。その微細な内面の探求においては、外的などんな刺激よりも静かな心の中で響くマントラ、すなわちマーナシカが最も効果的な手段となるのでしょう。
一方で、今回の研究が測定したのは、「気分の向上」や「ストレスの軽減」「社会性の涵養」といった、現代人が日常生活の中で直面する、より心理的・社会的なウェルビーイングの指標です。この目的においては、声の振動がもたらす生理的なリラックス効果や、他者との同期が育む一体感といった、「ヴァイカリー（声に出す詠唱）」の持つ物理的でダイナミックな側面が、特に即効性のある強力なツールとして機能するのではないでしょうか。
二つ目の考察は、「対象者」の違いです。マーナシカが高度とされるのは、おそらく、長年の訓練によって心の静けさを保ち、雑念を制御する術を身につけた「熟練者」を基準としているのでしょう。彼らは、心という静かな空間で、マントラの響きに深く集中することができます。
しかし、今回の研究が明らかにしたように、思考が常にさまよいがちな「初心者」にとっては、物理的な「声」というアンカー（錨）が、注意散漫な心を今この瞬間に繋ぎ止めるための、この上なく有効な助けとなります 。初心者がいきなり最も高度で静かな実践に挑むよりも、まずは自分の声の響きに耳を澄ますという具体的な体験から入る方が、効果を実感しやすく、実践を継続する上でも理にかなっているのです。
つまり、伝統と科学の結果は、決して矛盾しているわけではないのかもしれません。「どの方法が絶対的に優れているか」という一直線の序列で見るのではなく、「誰が、どのような目的で実践するのか」に応じて、最適なアプローチは異なる、という多角的な視点を私たちに与えてくれます。
伝統は私たちに進むべき道の地図を示し、科学はその地図をより効果的に読み解くためのコンパスを与えてくれる。そして、あなたの内側には、あなた自身を癒し、心を豊かにするための最も身近で、最も正直な楽器がすでに備わっています。それは、あなた自身の「声」です。
伝統的な段階の頂を目指す長い旅路であれ、日々のストレスを和らげるための短い休息であれ、その第一歩は、まず自分の声を響かせてみることにあるのかもしれません。
出典論文
Perry, G., Polito, V., & Thompson, W. F. (2016). Chanting meditation improves mood and social cohesion. In Proceedings of the 14th International Conference on Music Perception and Cognition (ICMPC14). San Francisco, CA.
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